Mam 31 lat wzrost 170cm waga 67 kg - waga jest dla mnie dobra - nie chodzi mi o masę, a podtrzymanie ogólnej sprawności, wydolności i wytrzymałości. Sylwetka - sportowa, zarysowane mięśnie. staż: 2 lata ogólnorozwojowego treningu - Ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia różnych grup mięśniowych, poza tym od lat: systematycznie rower, intensywne [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 4x15 unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 4x15 piątek plecy podciąganie na drążku szeroko 3x max(min 8) wiosłowanie sztangą 4x10–12 martwy ciąg klasyczny 3x10–12 triceps pompki na poręczach 4x10-12 uginanie ramienia w oparciu o ławkę 4x10-12 wyciskanie francuskie 3x10-12 brzuch na każdym treningu
[...] sztangielek siedząc 10-10-10 4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10 TRICEPS: 1. wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 15-10-10 2.francuskie wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8 4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-10-10 IV DZIEŃ : sobota PLECY: 1.podciąganie się na drążku chwyt [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z [...]
No to jazda.:P Poniedzialek Klatka: Ławka pozioma Sztanga 4x 8-12 Ławka głowa w gore Sztangileki 4x 8-12 Rozpietki na maszynie 4x10 Przenosy sztangielki 4x 10 Biceps: Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 3x8-12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x8-12 wyciag 3x8-12 uginanie ramienia o kolano 3x8-12 Sroda Plecy: trening z cyklu [...]
[...] rozpiętki plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem barki wyciskanie sztangielek siedząc biceps uginanie ramienia ze sztangielką siedząc triceps wyciskanie francuskie +po każdym treningu brzuch pytania: -może być ogólnie taki trening? -ile robić serii każdego ćwiczenia? 3 czy 4? i ile powtórzeń najlepiej? -chciałem dorzucić [...]
Wiek 15 Waga 68 Wzrost 173 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10x8x6 3 serie Podciąganie na drążku 12,10,8 2 serie PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10x8x6 3 serie Barki: Wyciskanie sztangielek 15,12,10,8 3 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x10 3 serie Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12 [...]
Do dyspozycji mam jedynie hantle rozkręcane 2x20kg A-klatka,barki,tricepsy, brzuch B-nogi,plecy, bicepsy, przedramie Plan treningu A-B-W-A-B-W-W W-WOLNE A: klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Wyciskanie [...]
[...] to jest martwy ciąg anie mogę znaleźć substytutu:( 10.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podparciu o kolana 11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12.Wyciskanie "francuskie" jednoręczne sztangielki w siadzie Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc. W szczególności chodzi mi o liczbę powtórzeń ponieważ jak próbowałem robić te gotowe treningi [...]
Poniedziałek(klatka,biceps) 1.Wyc sztangi 5x5 2.Wyc sztangielek 2x8-10 3.Rozpietki 2x8-10 1.Uginanie ramion sztanga 4x5 2.Uginanie ramion ze sztangielkami (nachwytem) 2s 3.Uginanie ramion ze sztanga (nachwytem) Wtorek (bieganie) 15min- 3x5min Środa(plecy,triceps) 1.Wiosłowanie sztangą 3x8 (nachwytem) 2.Wiosłowanie sztangą 3x8 (podchwytem) [...]
[...] 12, 10, 8, 5x6 --- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (szeroki chwyt) 12, 10, 8, 5x6 Pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 --- Sztangielką na modlitewniku 4x8 Wyciskanie francuskie 3x10 --- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 3x10 3. Brzuch 3x superseria (wznosy nóg do klatki, spięcia mięśni brzucha, brzuszki na maszynie) [...]
[...] Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: Wyciskanie [...]
Cześć. Podrzucam FBW do oceny na mój powrót do siłowni po roku przerwy. Do tego progresja liniowa PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wyciąg 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Triceps:Pompki odwrotne 2s Brzuch:Wznowy nóg 3s ŚRODA Nogi:Uginanie ud 3s Plecy:Wiosłowanie sztangą w [...]
Siemanko. Bylbym wdzieczny gdybyscie ocenili moj plan mase: Poniedzialek: klata+ biceps -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (10,8,6,6) -Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x8 -Przenoszenie hatli 3x 10 - Rozpietki na lawce poziomej 2x 10 -Unoszenie ramion ze sztanga 3x 8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami siedzac (chwyt mlotkowy) 3x10 [...]
Witam wszystkich. Chciałbym zebrać opinie i rady co pozmieniać a co pozostawić itp. na temat mojego planu treningowego, który ułożyłem. Plan jest na beztłuszczową masę mięśniową. Mój staż na siłowni to 1,5 roku, ważę 68kg a wzrost 173. Dotychczas ćwiczyłem na innym planie i nie przynosiło to efektów. Na tym planie zamierzam dopiero zacząć. Oto mój [...]
[...] - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4serie/8powtorzen - Wiosłowanie końcem sztangi 4serie/8 powtorzen - martwy ciąg -3 serie /10 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/8p Przedramie Uginanie nadgarstków z sztangą/sztangielkami nachwytem - 2s/20p Brzuch - [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2.Uchwyt młotkowy siedząc TRICEPS: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc PLECY: 1.Wiosłowanie sztangą 2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim NOGI: 1.Przysiady ze sztangą 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy Plan [...]
[...] x4 3. podciaganie sztangi w opadzie x4 Środa: dol plecow: martwy ciag x4 nogi: 1. przysiady x5 2. prostowanie nog w siadzie x4 3. uginanie nog w lezeniu x4 triceps: 1. francuskie sztanga x4 2. prostowanieramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac x4 3. pompki na poreczach x3 Czwartek trening z poniedzialku Piatek trening z wtorku [...]
[...] na prostych nogach Plecy - Wiosłowanie sztangielką (3x 15) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (3x 15)* Barki - Arnoldki (2x 15-20)* Triceps - Wyciskanie francuskie gryfa łamanego siedząc (2x 15) Biceps - wyciskanie sztangielek na modlitewniku (2x15-20) P.S. mam 21 lat 70 kg waga i 180 cm wzrostu Cel: Masa Zmieniony przez - [...]
Wiek 17 Lat za 3 miesiące 18 Staż na poważnie 6 miesięcy a tak to 2 lata z boksem i w tedy to tylko siłka na wytrzymałość i na siłe ciągle byłem na splicie więc chciałem coś nowego spróbować Cel : wielka masa Dieta jest Trening Fbw 1 tydzien pon A sr B pią A 2 tydzien pon B śr A Pią B i tak na zmiane A Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
